Insonnia e menopausa
Menopausa e disagi correlati
La menopausa è definita come la cessazione fisiologica del periodo mestruale quando una donna, avendo esaurito la sua riserva ovarica, smette di avere le mestruazioni. Generalmente questa fase del ciclo di vita di ogni donna è anticipato da mestruazioni irregolari, comparsa di vampate di calore, cambiamenti nel tono dell’umore come maggior irritabilità e aumento degli stati d’ansia, alcuni disturbi fisici come disfunzioni sessuali, atrofia vaginale e osteoporosi, e molto frequentemente insonnia o altri disturbi del sonno (apnea ostruttiva del sonno e sindrome delle gambe senza riposo). Questi disturbi sono legati a fattori biologici, il principale dei quali è il cambiamento nella produzione degli ormoni gonadotropi che modulano gravidanza, allattamento e menopausa, ma sono anche legati a cambiamenti psicosociali (cattiva percezione della salute, stress, modifica del ruolo sociale,…).
Insonnia in menopausa
Le persone con insonnia sperimentano difficoltà ad addormentarsi o risvegli ripetuti durante la notte, con un sonno percepito come insufficiente e poco ristoratore almeno tre volte a settimana per un periodo di tre mesi. Quali sono i fattori che determinano l’aumento di donne che soffrono di insonnia durante la transazione verso la menopausa? Come abbiamo detto sopra, i cambiamenti ormonali (tra cui il calo degli estrogeni) influiscono sulla qualità e la durata del sonno; inoltre le vampate di calore e le sensazioni di caldo possono disturbare il sonno ed aumentare la presenza della “sindrome delle gambe senza riposo”. Con l’età inoltre può peggiorare la respirazione e ciò porta al manifestarsi di apnee notturne e di conseguenti risvegli che frammentano il riposo. Da considerare che anche l’età è un fattore che di per sé ha un’influenza sul sonno: maturando, le fasi del sonno ad onde lente e le fasi di sonno REM si riducono di durata; questo porta a una diminuzione delle ore di sonno e a una maggior facilità di risveglio. Infine obesità, problemi gastrici che causano reflusso, incontinenza urinaria, disfunzioni della tiroide e sindromi dolorose croniche sono situazioni mediche che diventano più frequenti con l’avanzare dell’età e purtroppo hanno un effetto sul riposo notturno.
A chi rivolgersi
L’evidenza della correlazione tra menopausa e insonnia porta sempre più medici ad approfondire lo studio e il trattamento di questo fenomeno. Se si nota un peggioramento del proprio sonno in concomitanza con l’inizio dei sintomi della menopausa (vampate, ciclo irregolare, modifiche del tono dell’umore) è possibile rivolgersi al proprio medico di base o al proprio ginecologo per avere un aiuto nella gestione del cambiamento ormonale.
Cosa può fare lo psicologo
Lo psicologo è il professionista che può aiutarvi a gestire l’insorgenza (o il cronicizzarsi) dell’insonnia durante la menopausa. Da una parte può offrirvi il supporto psicologico adeguato ad affrontare ed accettare i cambiamenti che una fase così delicata può provocare alle abitudini quotidiane e alla propria immagine di Sé, aiutandovi a trovare strategie di regolazione delle emozioni più disfunzionali rispetto al problema: generalmente ansia, tristezza, frustrazione. Dall’altra parte può fornirvi una corretta informazione riguardo l”igiene del sonno”: indicazioni su quali comportamenti e abitudini siano utili per avere un buon riposo, e aiuto nel riconoscere quali ostacoli (mentali o pratici) vi impediscano di metterli in atto. Spesso una buona “igiene del sonno” può già modificare notevolmente la qualità delle proprie notti. Quando invece questo non basta, uno dei trattamenti più efficaci consiste della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia: la CBT-I.
La CBT-I si concentra sui pensieri intrusivi, di tipo rabbioso o ansioso, che sono ricorrenti nelle persone insonni e che alimentano un circolo vizioso dell’insonnia, aiuta a riformulare le credenze irrazionali e le aspettative scorrette o esagerate rispetto al dormire e a migliorare il monitoraggio di comportamenti mentali controproducenti come il rimuginio e la ruminazione; inoltre propone esercizi comportamentali e strategie per estinguere associazioni disfunzionali tra stimoli ambientali e veglia. Intraprendere questo tipo di trattamento, oltre a migliorare la qualità e la quantità del sonno, riduce concomitanti disturbi d’ansia e stati depressivi.
Per approfondire:
-Cheng, P & Fellman-Couture, C & Ahmedani, B & Tallent, Gabriel & Arnedt, J & Roehrs, T & Roth, T & Drake, Christopher. (2017). 1086. CBT-I for menopause related insomnia also reduces depression severity. Sleep. 40. A405-A405. 10.1093/sleepj/zsx050.1085.
-Indira M, Kasikrishnaraja P. Patterns of sleep impairments in an epidemiological cohort of postmenopausal women in Perundurai. J. Evolution Med. Dent. Sci. 2018;7(16):1955-1961, DOI: 10.14260/jemds/2018/440.